Vous arrive-t-il d'ouvrir le frigo à chaque fois que vous vous sentez déprimé.e ou contrarié.e? Ne vous inquiétez pas: vous n’êtes pas seul.e. Il est courant que les gens se tournent vers la nourriture pour se réconforter afin de faire face à des situations et des sentiments difficiles. C’est une réponse aux sentiments, connue sous le nom d’alimentation émotionnelle, et tout le monde en souffre parfois. Cela s'explique parce que manger déclenche le système de récompense dans le cerveau, ce qui nous fait nous sentir mieux. Mais s’il est naturel d’avoir un lien émotionnel avec la nourriture, l’utilisation régulière de la nourriture comme mécanisme d’adaptation peut être un problème. Alors, que faire ?
Qu'est-ce qui nous pousse à tomber dans l'alimentation émotionnelle ?
Presque tout peut provoquer une alimentation émotionnelle. Certains déclencheurs courants incluent le stress, les problèmes relationnels ou l’incapacité à gérer ses émotions.
Les régimes restrictifs peuvent être un élément déclencheur
Les personnes qui suivent des régimes restrictifs ou qui ont des antécédents de régime sont plus susceptibles de "manger leurs émotions".
L’alimentation émotionnelle est souvent un comportement automatique. Plus la nourriture est utilisée souvent pour faire face aux situations, plus l’habitude est fréquente.
Est-ce que l'alimentation émotionnelle est un trouble alimentaire ?
L’alimentation émotionnelle n’est pas un trouble de l’alimentation en soi. Mais cela peut être un signe précurseur, ce qui peut conduire à développer un trouble de l’alimentation.
Vous pouvez chercher de l'aide
Vous n’avez pas besoin d’être diagnostiqué.e d'un trouble de l’alimentation pour demander de l’aide. Tout le monde devrait s’efforcer d’avoir une relation saine avec la nourriture.
Quels aliments ?
Les émotions difficiles peuvent conduire à un vide émotionnel. La nourriture peut combler ce vide temporairement, car elle libère de la dopamine, une substance chimique du cerveau qui nous fait nous sentir bien.
Cela devient automatique
Les humains développent facilement des habitudes et des routines avec la nourriture. Si vous mangez toujours lorsque vous êtes stressé.e, vous pourriez chercher de la nourriture au premier signe de stress sans vous en rendre compte.
Comment savoir si vous souffrez d'alimentation émotionnelle ?
Les personnes qui éprouvent une alimentation émotionnelle peuvent sentir une envie incontrôlable concernant certains aliments et manger comme un moyen de se calmer. Ils peuvent également avoir envie de manger même s’ils n’ont pas physiquement faim. Si vous pouvez comprendre cette sensation, alors vous êtes probablement un.e mangeur.se émotionnel!
Comment arrêter ?
Il peut être difficile de changer une habitude comme l’alimentation émotionnelle, mais ce n’est pas impossible.
Trouvez l'origine du problème
Il suffit d'une mauvaise journée ou d'une discussion désagréable pour déclencher ce phénomène. Attention, les conséquences peuvent être plus variées: stress chronique, irritabilité et dépression. Il faut vraiment identifier et s'attaquer à la source du problème.
Demandez-vous pourquoi vous mangez
Chaque fois que vous vous dirigez vers un distributeur automatique ou un placard, demandez vous si vous avez vraiment faim. Devenir plus conscient de votre niveau de faim peut vous aider à éviter les grignotages excessifs et, en fin de compte, à faire de meilleurs choix.
Tenez un journal alimentaire/émotionnel
Plus vous comprenez vos habitudes, mieux c’est. Essayez de garder une trace de ces moments où vous mangez mais n’avez pas faim physiquement. Notez ce qui se passe, comment vous vous sentez et quelles émotions apparaissent lorsque vous mangez.
Découvrez des moyens d'y faire face
Une fois que vous en savez plus sur ce qui vous incite à manger émotionnellement, pensez à ce que vous pouvez faire pour gérer ces émotions. Par exemple, si vous vous ennuyez, essayez de peindre ou de sortir vous promener.
Bougez votre corps
Bouger votre corps peut être un moyen puissant de gérer le stress et l’anxiété. C’est aussi un excellent moyen d’aider à gérer les déclencheurs émotionnels sous-jacents de l’alimentation. Il n’est même pas nécessaire que ce soit un entraînement intense.
Préparez vos repas
Manger des repas réguliers et, pour certains, des collations régulières peut éviter de trop manger si vous respectez l’horaire.
Essayez la pleine conscience
La pleine conscience est la pratique qui consiste à prêter attention au moment où vous êtes. Si vous trouvez que le stress, la mauvaise humeur ou l’anxiété sont des déclencheurs de votre alimentation, les pratiques de pleine conscience peuvent vous aider.
Mangez en quantité suffisante
S’assurer que vous mangez suffisamment est une habitude importante. Vous remarquerez peut-être que vous avez plus de fringales plus tard dans la journée si vous n’avez pas mangé assez tôt. Si vous avez souvent faim physiquement pendant la journée, ajouter plus de protéines peut aider.
Prenez conscience de votre appétit
Si vous avez suivi et cessé de suivre de nombreux régimes, il peut être difficile de syntoniser vos signaux de faim et de satiété. Mais il est important de remarquer à quoi ressemblent réellement la faim physique et la satiété.
Les signaux de faim
Être conscient.e des signaux de faim physique peut vous aider à remarquer quand vous mangez émotionnellement. Certains signes de faim physique comprennent un estomac qui gargouille ou une baisse des niveaux d’énergie.
Remplacez vos snacks par des options plus saines
Des collations transformées peuvent augmenter vos niveaux de cortisol, l’hormone du stress. Par conséquent, il est préférable d'opter pour des options saines, telles que des fruits et des noix.
Choisissez des aliments qui aident à lutter contre le stress
Une autre raison pour laquelle vous devriez faire le plein d’aliments sains est qu’ils peuvent soulager votre stress et vos émotions. Une mauvaise alimentation, d’autre part, pourrait vous faire sentir pire. Par exemple, le thé vert, blanc et le thé matcha contiennent un acide aminé appelé L-théanine, qui peut aider à réduire les niveaux de stress.
Ne vous laissez pas affamer
Avoir trop faim pourrait vous rendre grincheux et personne n'a envie de passer du temps avec quelqu'un de mauvaise humeur. Veillez à manger quand vous commencez à avoir faim. Cela peut à son tour vous amener à manger rapidement et plus que nécessaire.
Débarrassez-vous des distractions
Manger lorsque vous êtes distrait, par exemple lorsque vous utilisez vos appareils électroniques, signifie que vous êtes plus susceptible de trop manger. Si possible, accordez toute votre attention à la nourriture.
Prenez soin de vous
Le discours intérieur positif et l’auto-compassion sont des outils qui peuvent vous aider à ne pas manger émotionnellement. Une fois que vous êtes plus conscient.e de toutes les pensées négatives qui apparaissent, vous pouvez commencer à travailler à les changer.
Demandez de l'aide
Vous êtes plus susceptible de céder à l’alimentation émotionnelle si vous manquez d’un bon soutien. Appuyez vous sur votre famille et vos amis. Il existe également des groupes de soutien officiels.
Débarrassez-vous de la tentation
Ne gardez pas dans votre maison des aliments réconfortants auxquels il sera difficile de résister. Et si vous vous sentez déprimé.e, reportez votre visite à l’épicerie jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux.
Apprenez de vos échecs
Si vous avez une crise d’alimentation émotionnelle, pardonnez vous et recommencez à zéro le lendemain. Essayez d’apprendre de l’expérience et créez un plan sur la façon dont vous pouvez éviter que cela ne se répète à l’avenir.
Quand demander de l'aide ?
Apporter des changements à votre alimentation émotionnelle peut être difficile. Donc, si vous sentez que vous avez des difficultés, n’hésitez pas à demander l’aide d’un thérapeute ou d’un nutritionniste.
Nos Lectures Préférées
