Difficile de vous débarrasser de cette petite bouée après 60 ans. Entre le métabolisme qui ralentit et les changements hormonaux, la graisse abdominale devient de plus en plus dure à déloger. Pour améliorer votre posture et vous tonifier, voici 5 exercices spécial ventre plat adaptés à toutes les générations !
Vieillir est un cap qui n’est pas facile à franchir pour tout le monde. C’est pour cette raison que beaucoup de gens se laissent aller et subissent des troubles fonctionnels sans rien faire pour les combattre. Car oui, passé 60 ans, il est naturel de perdre en mobilité, en équilibre et en masse musculaire. Et avec la sédentarité qui explose, la graisse semble élire domicile pour de bon au niveau de la ceinture abdominale. Toutefois, au-delà de l’aspect esthétique, votre petit bidou peut avoir des répercussions sur votre santé. D’où l’intérêt de tonifier et raffermir vos abdominaux !
Quel est l’intérêt de perdre du ventre après 60 ans ?
Non, le but ultime n’est pas d’afficher un six-pack à faire pâlir d’envie tous vos proches ! Maintenir un ventre plat est déjà un bon défi à relever. En effet, l’accumulation de la graisse abdominale, notamment la graisse viscérale, présente des risques pour la santé. Puisqu’elle entoure les organes internes, elle accroît le risque de maladies cardiovasculaires, l’inflammation chronique (donc les douleurs articulaires) et affaiblit le système immunitaire tout en accélérant le vieillissement cellulaire. En plus de perdre du ventre, renforcer la sangle abdominale, surtout les muscles profonds, aide à améliorer la posture et à réduire les douleurs lombaires et les tensions musculaires. D’ailleurs, les abdominaux sont essentiels pour votre mobilité puisqu’ils sont indispensables aux mouvements de flexion, de rotation et d’inclinaison.
Comment avoir un ventre plat quand on est senior ?
Tout d’abord, il est important de faire la distinction entre perdre du ventre et renforcer votre ceinture abdominale ! Ces deux objectifs sont, certes nécessaires, mais surtout, ils s’accomplissent différemment. Pour perdre du gras, il n’y a pas d’autre moyen que d’associer une alimentation variée et équilibrée à la pratique d’une activité physique régulière afin de mettre en place un déficit calorique. En revanche, pour tonifier vos muscles, vous pouvez miser sur différents exercices qui ne mettent pas à mal vos articulations. De ce fait, hors de question de multiplier les séries d’abdos crunchs (ou relevés de buste) ! S’ils permettent effectivement de renforcer la sangle abdominale, ils ont des conséquences désastreuses pour le périnée.
Ventre plat : 5 exercices faciles et efficaces adaptés aux seniors
Le stomach vacuum (ou abdominaux hypopressifs)
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les genoux fléchis à la largeur des hanches et les pieds bien parallèles. Votre dos doit rester neutre.
Prenez une grande inspiration en gonflant le ventre.
Expirez en rentrant le ventre comme si votre nombril était aspiré par le sol.
Bloquez la respiration tout en avalant le ventre sur les côtés.
Répétez l’exercice entre 5 à 8 fois.
Le lever de jambes allongé
Allongez-vous sur le dos avec les bras le long du corps.
Soulevez lentement une jambe en la gardant bien tendue et en contractant les abdominaux.
Abaissez-la de manière contrôlée avant de faire de même avec l’autre jambe.
Faites 2 à 3 séries de 5 à 10 répétitions avec chaque jambe.
Le relevé de bassin
Allongez-vous sur le dos.
Fléchissez les jambes, contractez les abdominaux et décollez le bassin vers le haut en enroulant le bas du dos, sans prendre d’élan, tout en inspirant.
Réalisez le mouvement lentement en appuyant sur vos bras avant de dérouler doucement, tout en expirant.
Réalisez 2 à 3 séries de 10 répétitions.
Le gainage debout avec rotation
Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
En tenant un bâton ou un ballon léger devant vous, tournez lentement le haut du corps de droite à gauche. Contractez bien les abdominaux.
Faites 2 à 3 séries de 10 rotations.
La planche à genoux
Agenouillez-vous au sol sur les avant-bras (à l'aide un coussin si vous le souhaitez) avec les pointes de pieds en appui léger sur le sol ou décollées si vous le pouvez.
Alignez les coudes sous les épaules afin que le corps soit bien rectiligne des épaules aux hanches.
Tout en gardant le dos droit et en regardant le sol, maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.
Récupérez pendant 30 secondes et faites 1 à 2 séries.
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